Dimanche dernier, lors d’une sortie longue (30km) en vue du prochain Marathon de Paris, je me suis retrouvé avec 2 autres coureurs qui faisaient la même sortie le long du canal de Roubaix avec le même objectif. Comme nos rythmes étaient similaires, nous avons passé pas mal de temps ensemble et nous avons pu discuter tranquillement assez longuement.

Il se trouve que l’un de mes camarades du jour est un adepte des chaussures minimalistes. Il m’a expliqué qu’après avoir eu des problèmes aux tendons d’achile il s’était entraîné à poser le pied sur le milieu/avant au lieu du talon et que depuis il n’avait plus du tout de problème. Sont passage de la foulée sur le talon à la foulée sur l’avant du pied s’est fait de manière progressive et maintenant il n’y pense plus, elle est devenue naturelle. Il m’a aussi dit que j’avais une foulée économe mais que je me réceptionnais encore trop sur le talon.

C’était la première fois que j’échangeais avec quelqu’un pratiquant sérieusement (3h20 au Marathon) cette nouvelle approche de la course à pied et même si je m’étais déjà intéressé à la course à pied avec des chaussures sans amorti, je n’avais pas encore osé franchir le pas.

Donc ce gars a provoqué un déclic : ressortir mes Skechers GOrun achetée aux US cet été et essayer de modifier ma foulée pour courir encore plus longtemps en me faisant encore moins mal.

Une petite recherche sur Internet m’en a appris encore plus sur cette foulée naturelle. Il est très important de réduire l’amplitude de sa foulée et on parle souvent d’une fréquence très élevée de 160 à 180 foulées par minutes.

Conseils pour modifier sa foulée en foulée minimale.

• Réduire sa foulée d’au moins 1/3 par rapport à celle habituelle.
• Augmenter la cadence.
• Poser le pied à l’aplomb du buste et non pas en avant.
• Éviter carrément de poser le talon durant la foulée.
• Courir avec le buste plutôt légèrement penché en avant.
• Accompagner la foulée d’un léger mouvement des bras.
• Ne pas hésiter à garder le genou légèrement fléchis (amélioration de la capacité d’amorti naturel du corps).
• Se balader pied nu à la maison pour réapprendre à se servir de ses pieds sans chaussure.
• Tenter quelques sorties carrément pied nu ne serait-ce que par curiosité.
• Penser à garder la semelle des chaussures parallèle au sol.
• Rester le plus relax possible et à l’affût de ses sensations lors de la phase d’apprentissage.
• Il n’y a pas de règle, tout est affaire de sensation, il faut écouter son corps.

Ma physiologie personnelle

Il se trouve qu’après 5 ou 6 Marathons, ma foulée est déjà pas mal rasante et le passage à une réception sur l’avant du pied pourrait être facilitée par cette base. J’ai aussi déjà constaté sur certaines photos en course que j’avais les genoux légèrement fléchis. C’est pas classe mais c’est encore un truc recommandé pour le barefoot. Un dernier « avantage » physiologique est que je suis légèrement bossu (ça vient sans doute de mon grand père) ce qui fait que d’avoir le buste légèrement en avant c’est aussi très naturel pour moi (d’ailleurs il y a quelques années j’avais lu dans les conseils d’un magazine de running qu’il fallait avoir le buste droit pour améliorer la capacité de la cage thoracique et la respiration et une tentative de correction « à l’arrache » de ma position naturelle s’était soldée par un déplacement de vertèbres suivi par 6 mois sans course à pied).

Astuces :

• Au début, courir avec un métronome pour apprendre ce à quoi correspond cette histoire de 160 foulées par minute. Note : un métronome on en a tous un dans son smartphone (il suffit de trouver la bonne application).

Les dangers.

Le catalogue des problèmes que peut entraîner cette approche (et au moins l’utilisation de chaussures minimalistes) est conséquent (lésions dans le pied, tendinites, métacarpes…). On peut imaginer que si on y va progressivement, si on travaille vraiment sa foulée, et que si on est déjà plutôt du genre bien musclé pour la course à pied le jeu en vaut la chandelle.

Inquiétudes particulières pour le trail.

Dans cette histoire, il reste une question pour moi : les descentes en trail. Comme elles sont assez nombreuses et que ce n’est pas ma spécialité j’ai tendance à me servir de mes talons comme de crochet dans la boue et à me pas me lancer à fond dans les descentes non boueuses. Je ne sais pas ce que vont donner les chaussures minimalistes dans ces circonstances.

Liens

• Un article en anglais qui fait remonter la mode du minimalisme à une étude de Harvard de 2010.
• Un article du New York Time sur une étude toute récente qui indique que la transition vers le barefoot peut poser quelques problèmes.
• Discussion de forum avec vidéo intéressante.